Bénéfique pour votre corps, la randonnée nécessite aussi de savoir gérer la fatigue et les douleurs musculaires, pour en profiter au maximum. Préparation, récupération adaptée : toutes les astuces pour éviter les courbatures, jambes lourdes, voire les risques de blessures.
1. Gérer la fatigue en avançant à son rythme
Rien ne sert de courir, il faut partir à point. Le célèbre adage reflète bien l’une des clefs fondamentales de la randonnée : marcher à son rythme. C’est d’une allure inadaptée que la fatigue va venir. À vous de trouver une cadence qui vous permette de ne pas vous essouffler, même en parlant. Il est préférable d’opter pour une allure plus lente qui vous permettra de marcher plus longtemps et de limiter les pauses qui refroidiraient vos muscles.
Et le conseil est aussi valable pour les randonnées en groupe. Inutile de vouloir suivre les plus rapides de l’équipe. Laissez-les partir devant, avancez à votre rythme et vous finirez bien par les rattraper.
2. Bien s’hydrater contre la fatigue et les douleurs musculaires
Contre la fatigue et les douleurs musculaires, buvez de l’eau à volonté, et sans attendre d’avoir soif. En marchant, vous allez éliminer de l’eau : il est donc extrêmement important de s’hydrater régulièrement pour continuer votre marche en avant sans trop solliciter votre corps. Et pour éviter d’avoir les muscles endoloris plus tard.
3. Bien manger
L’alimentation a elle aussi un rôle important dans votre manière de gérer la fatigue.
Avant de partir, misez sur un bon petit-déjeuner, des sucres rapides, voire des féculents afin d’être d’attaque.
Pendant la marche, tournez-vous vers des aliments légers, et des barres énergétiques.
Enfin, idéalement dans l’heure qui suit la fin de la randonnée, il faudrait manger des féculents. Un bon moyen de remplir rapidement vos stocks de glycogènes (la forme de réserve du glucose). Dans un second temps, optez pour des vitamines, des lipides et des protéines.
4. Marcher sans s’encombrer
Pour lutter contre la fatigue et les douleurs musculaires, ne partez pas trop chargé. Inutile de vous encombrer de tonnes de nourriture et d’objets en tout genre. N’amenez que le nécessaire et portez votre sac correctement. Votre dos et vos jambes vous remercieront quelques heures plus tard.
5. Rester en mouvement pour récupérer
Après de longues heures d’effort, la tentation est forte mais ne vous asseyez pas tout de suite. Pour mieux gérer sa fatigue, il est important de récupérer en restant actif. Enlevez votre sac à dos et marcher calmement, sur du plat, pendant une petite dizaine de minutes. Un bon moyen de faire circuler le sang, et de relâcher un peu les muscles.
6. Faire des étirements
Pour atténuer les douleurs aux jambes, les risques de crampes et courbatures, et récupérer plus rapidement, un bon étirement après la randonnée est vivement conseillé. Si l’effort a été intense, vous pouvez attendre quelques heures pour vous étirer. Si la randonnée a été plus calme, lancez-vous rapidement, surtout si vous devez prendre la route juste après.
Si vous en avez, enfilez des chaussettes de compression spécialement conçues pour favoriser l’oxygénation des muscles et réduire les risques de crampe. Vous en trouverez dans tous les magasins de sport.
7. Faire des massages
Tout seul ou à deux : un petit massage, ça ne fait jamais de mal. Surtout après une longue randonnée. Masser vos jambes permettra une meilleure évacuation des toxines dans les muscles et réduira les risques de tendinites. Attention toutefois : préférez des mouvements très amples et sans forcer. Il ne faudrait pas rendre douloureux un moment de récupération agréable.
8. Prendre un bain d’eau froide
Se plonger dans une eau à 10 à 15 °C pendant une dizaine de minutes peut faire le plus grand bien à vos muscles endoloris, en leur redonnant de la tonicité. Les plus frileux peuvent opter pour la douche en se passant seulement le jet d’eau sur les jambes.
9. Passer une bonne nuit de sommeil
Après une longue journée de randonnée, rien ne vaut une bonne nuit de sommeil. Dans l’idéal, essayez de vous coucher tôt et laissez de côté télévision et écran 45 minutes avant de dormir. Si vous enchaînez plusieurs jours de randonnée, il faut que votre nuit de sommeil soit supérieure à la durée de votre marche du lendemain. Un minimum de 7 heures est conseillé.
10. S’entraîner
Votre randonnée terminée n’est pas une fin en soi. Une pratique régulière, et une « bonne fatigue » permettront à votre corps de s’habituer à ces efforts, et de mieux s’acclimater les fois suivantes.
Dernier point, et sans doute le plus important : la randonnée est un plaisir. Évadez-vous et ne vous focalisez pas sur la fatigue.
